【輕熟女動起來】#給我馬甲線 ► 大作戰 - Lvl 5. 自由重量
主題 自由重量 Free Weight Training
「自由重量」指的是使用啞鈴、槓鈴、藥球、壺鈴等器材來做重量訓練。
不同於使用機器，沒有固定的動作，所以更加需要個人肌群的穩定。
很多人覺得自由重量比機器好也是這個原因。
經過幾個月下來的訓練，輕熟女們都已經相當習慣使用自由重量來訓練。
而且真的是好處多多喔～
1. 不受場地限制。
只要有任何一個小空間，就可以開始做自由重量的訓練，不會受限。
2. 訓練效果提升
使用單一機器做重量時，通常只會訓練到一個部位的肌群。
但使用自由重量時，往往會同時訓練到多個肌群喔。
常常可以結合平衡感與核心的綜合練習，
在訓練的過程中也比較容易感受自己的進步，獲得成就感。
動作一 PARTNER RUSSIAN TWISTS / 雙人擲球俄羅斯旋轉
器材：藥球
訓練重點：側腹斜肌
步驟 1. 手拿藥球，雙腳呈交叉，身體往後倒至腹部最痠的位置。
步驟 2. 兩人皆維持身體後仰，開始傳接球。右側的人接到球後腰部旋轉往右後方，左側的人接到球後腰部旋轉往左後方。
步驟 3. 一次一分鐘，共三回合。
動作二 WEIGHTED REVERSE CURL-UP / 雙手負重反相捲腹組合
器材：啞鈴
訓練重點：穩定腹部核心肌群
步驟 1. 平躺在地上，雙腳伸直，雙手持啞鈴高舉。
步驟 2. 雙腳同步往啞鈴靠近，臀部離開地面，左側與右側輪流交替進行。
步驟 3. 一次一分鐘，共三回合。
動作三 MEDICINE BALL LEG RAISE / 雙手負重反相捲腹組合
器材：藥球
訓練重點：下腹核心肌群步驟 1. 平躺在地上，雙手伸直自然擺在身體兩側，使用小腿中間夾住藥球。
步驟 2. 維持上半身穩定不動，雙腳往上抬，穩定五秒，再放下。
步驟 3. 一次一分鐘，共三回合。
這個動作第一次操作時，我們都覺得也太重了吧！根本也抬太難抬了吧?!
但後來再練幾次，熟悉操作方式後，就比較能接受囉～
動作四 WEIGHTED SIDE PLANK WITH LEG LIFT / 單手負重抬腳側平板
器材：啞鈴
訓練重點：腹部核心肌群
步驟 1. 左手肘撐地與地面垂直，左腳小腿貼地，右手持啞鈴高舉，身體與地面垂直。
步驟 2. 右手維持不動，右腳伸直，穩定上下抬動。右側做完換左側。
步驟 3. 一次一分鐘，共三回合。
這個動作平常自主練習時也常做，如果不拿啞鈴也可以喔，加上重量則是比較進階的訓練。
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