【輕熟女動起來】#給我馬甲線 ► 大作戰 - Lvl 4. 拿掉穩定點

 主題     拿掉穏定點 Core Balancing

健身動作有百百種，但每種看似相同的動作，只要稍微更換一個變動因子，就可以讓難度加強許多。此篇文章就來介紹五個「拿掉穩定點」的動作，進階訓練你的核心肌群！

動作一   BOSU BALL PLANK (OUT-IN LEGS) / 肘撐半圓球開合走 

器材：半圓平衡球
訓練重點：穩定腹部核心肌群


步驟 1.　雙肘撐在半球上，雙腳伸直。

步驟 2.　維持臀部與肩膀平行，雙腳連續 開-開-合-合 走。

步驟 3.　一次一分鐘，共三回合。

動作二 - 1   MEDICINE BALL MOUNTAIN CLIMBER / 掌撐藥球爬山式 



器材：藥球
訓練重點：穩定腹部核心肌群、臀部、三頭肌


步驟 1.　雙手撐在藥球上，雙腳伸直。

步驟 2.　維持身體平衡，左腳膝蓋往左手手肘靠近，三十秒後換右腳。

步驟 3.　一次一分鐘，共三回合。



動作二 - 2   PLANK KNEE TWIST / 掌撐藥球膝及對側肘 


器材：藥球
訓練重點：腹部核心肌群、臀部、三頭肌


步驟 1.　雙手撐在藥球上，雙腳伸直。

步驟 2.　維持身體平衡，左腳膝蓋往右手手肘靠近，三十秒後換右腳往左手肘。

步驟 3.　一次一分鐘，共三回合。




動作二 - 3   PLANK WITH KNEE TO ELBOW / 掌撐藥球膝及同側肘 


器材：藥球
訓練重點：腹部核心肌群、臀部、三頭肌


步驟 1.　雙手撐在藥球上，雙腳伸直。

步驟 2.　維持身體平衡，左腳膝蓋往左手手肘外側靠近，三十秒後換右腳。

步驟 3.　一次一分鐘，共三回合。




TIPS ► 做這三個系列動作時，胸線要保持在藥球的正上方，不可偏移。
　　　   軀幹不可左右搖動，收緊腹肌保持軀幹挺直。

動作三   SWISS BALL LEG LIFT ROLLOUT / 肘撐抗力球抬單腳前推 

器材：抗力球 (大)
訓練重點：腹部核心肌群


步驟 1.　雙肘撐在抗力球上，左腳跪地大腿與身體垂直，右腳伸直觸地。

步驟 2.　維持身體平衡，往左前方移動，同時右腳懸空伸直，停留三秒，再回原地。
                左腳做完換右腳。

步驟 3.　左右各三十秒為一次，共三回合。


這個動作看似簡單，其實相當相當地不容易！！
想維持身體穩定，必須非常專注在使用核心的力量！

動作四   WEIGHTED SWISS BALL CRUNCH / 抗力球負重捲腹 

器材：抗力球 (大) + 槓片
訓練重點：腹部核心肌群、腹直肌


步驟 1.　坐在抗力球上，雙腳固定在前方，雙手持槓片與身體垂直。

步驟 2.　身體往後仰，至腹部最痠位置，使用核心力量回到原位。手部維持與身體垂直。

步驟 3.　一次一分鐘，共三回合。






動作五   WEIGHTED RUSSIAN TWIST ON SWISS BALL / 抗力球負重俄羅斯旋轉 

器材：抗力球 (大) + 槓片
訓練重點：腹部核心肌群、側腹斜肌


步驟 1.　坐在抗力球上，雙腳固定在前方，雙手持槓片與身體垂直。

步驟 2.　身體往後仰，至腹部最痠位置。使用側腹力量，往左側轉45度，再回到原位。
                   左側做完換右側。

步驟 3.　一邊三十秒，一次一分鐘，共三回合。





拿掉穩定點後，動作是不是都變難了呢？
藉由循序漸進的練習，可以不斷挑戰自己喔！
想要有健美的身材沒有不二法門，就是不。能。懶！！





原文出自： 微型輕熟女人類誌