【輕熟女動起來】#給我馬甲線 ► 大作戰 - Lvl 1. 喚醒沉睡已久的小腹肌

 主題     喚醒沉睡已久的小腹肌


決心挑戰三個月後的馬甲線，第一堂課就是主攻腹部肌群，腹橫肌與腹直肌的交互訓練。
使用大小抗力球來搭配不同變化的平板式( plank ) 與其他動作，把腹部肌群逼出來！！

動作一   PLANK SET / 三種平板式之變形組合 


器材：小抗力球
訓練重點：上下腹肌肉


步驟 1.　手臂與肩膀垂直，臀部維持高度不可越來越高，腹部與地板隔一個小抗力球，盡量維持抗力球的穩定。

步驟 2.　第一個動作是：左右腳輪流抬高，接著是：左右腳呈現"開-開-合-合"的動作，
　　　　 最後是兩腳開合跳。動作其間均維持上半身穩定。

步驟 3.　每種動作 15-20下，再換下個動作。(每種動作中間可休息一下)

動作二   CRUNCH & LEG LIFT / 抬腳捲腹動作組合 

器材：小抗力球

訓練重點：捲腹，訓練上腹肌肉
　　　　　降腿，訓練下腹肌肉

步驟 1.　腳伸直舉高與身體90度，雙手將球從膝蓋往腳尖推上去

步驟 2.　球到頂後，手與身體維持不動，腳往下放到最痠的位置然後抬起，放下跟抬起時維持穩定保持慢速

步驟 3.　雙腳回到上方與球碰觸，雙手將球往下滾時身體也隨之躺下

整組動作一次十下，連續三個回合。

動作一   PRONE JACKKNIFE / 抗力球俯臥屈腿 

器材：大抗力球
訓練重點：腹部核心肌群，臀部肌肉


步驟 1. 　四足跪姿在球面上。

步驟 2. 　維持身體平穩，掌撐地向前走。

步驟 3. 　直至腳背（小腿）貼住球面，肩膀與掌跟成一直線，這就是起始位置。


步驟 4. 　將雙膝往胸部方向彎曲，內縮靠近手肘，臀部朝天花板方向抬起。小腿與地板平行，再伸直，膝蓋不可碰到地面。

(過程中腹部持續用力，臀部不可掉下來)
一次來回一分鐘，連續三回合。

動作二   SWISS BALL MOUNTAIN CLIMBER / 肘撐抗力球爬山式 

器材：大抗力球
訓練重點：核心肌群


步驟 1. 　四足跪姿手肘撐在球面上，與肩成一直線，膝蓋離地腳尖支撐。

步驟 2. 　維持身體平穩，右腳膝蓋彎曲向前碰球，再伸直。

步驟 3. 　右腳做完換左腳，左右交替。

一次來回一分鐘，連續三回合。

有些動作看似拿球是多此一舉，但其實使用彈力球的目的是在動作時讓腹部單獨使力，而非用到其他肢體的力量。

運用肘撐在球面上的不穩定性，喚醒腹部的肌群，當啟動了正確的核心力量後，球就會穩定，身體也不會亂晃！別小看這個練習，可是ㄧ點也不容易的！記得初踏入健身界時也有練習過這個動作，當時我們都超晃的，想必當時核心肌群完全是已經沉睡二十幾年了吧～～


好幾個動作連續做幾個循環，到後來都抖到不行呢。

做完這個訓練隔幾天肋骨都痠痛到不行，很像是肋骨被揍的感覺。(是肌肉被喚醒了嗎？！)



教練有說: 健身不要急，與其做得快，不如把每個動作都做確實喔！！

趕快一起來試試看這幾個動作吧！！



原文出自： 微型輕熟女人類誌