2016年3月21日 星期一

【輕熟女動起來】#俏臀V 還我微笑曲線特訓班



你也想要擁有「完美曲線的翹屁股」嗎?


殘酷的現實是:

翹臀對於亞州女生來說,絕對是必需付出 -很-大-的-努-力- 才會有收穫的。



首先,你可能要先了解自己的身體, 

圓身 的人,先恭喜你,屁股本身有肉,但都是脂肪,所以是鬆垮的,透過阻力訓練增加臀部的肌肉量使它看起來渾圓飽滿。
扁身 的人,只能說那你必需付出更多的努力、加倍的訓練,還是有機會將屁股練出厚度的。


廢話不多說,
 下面這四個動作,幾乎可以說是 V 這次訓練的全部重點了!
所以想要有令人羨慕的蜜桃俏臀女孩兒們,快快記下來並跟著做做看吧~


基本上翹臀就是:增加臀部的肌肉量。
所以想要練翹臀,就是努力訓練臀部肌肉!



【深蹲】Squat 


其實深蹲是一個非常生活化的動作,同時也是做重量訓練必備的動作。
但可別小看這個簡單的動作,功效超多而且有很多細節!

深蹲不僅可以訓練臀部、腿部(包括前側及後側)的肌群,
更重要的是需要有穏定的核心及身體的穏定度,
還有身體任何的活動度(脊椎胸椎的活動範圍)都必需要是足夠的,
才有辦法去做一個完整的深蹲。


如果你的動作是正確並完整的,
會把重心及重量平均分部在臀部和腿部,
就可以刺激到臀部肌群,產生讓臀部肌群肌肥大的效果

翹臀,就是這樣練出來的!!



【弓步】Lunge 


弓步可以說是最接近深蹲的輔助動作了,
基本上原理和深蹲類似,只不過深蹲是雙腳,而弓步則是在雙腳與單腳間做轉換,

所以身體的穏定度也需要相對的提升,算是考驗平衡系統中的一個重要動作!

動作時要注意前面的膝蓋應落在腳踝正上方,
頭、肩膀、屁股、後側膝蓋成一直線。

身體控制重點:直上、直下,將前後腳的兩個直角明顯做出來!



【硬舉】Dead Lift 


屬於較進階的動作。

核心的穏定、身體的協調性,以及大腿後側和臀部肌群要能被紮實控制,
才有辦法真正的去刺激到相關的肌群。

若使用錯誤的方式(姿勢不正確,出力部位不對),
很有可能會變成用下背出力而導致受傷。
反而無法訓練到硬舉所要針對的部位!

硬舉就是標準"看似簡單,實際困難"的動作代表!
剛開始練的時候常常無法精準的抓到出力部位,
都需要靠教練再一旁不斷的提醒與糾正才慢慢能上手。

而且看別人做硬舉,都會覺得超輕鬆、超沒什麼的,
自己上的時候才會發現他還真的不是一個簡單的動作啊~
如果只是有樣學樣,包準你連自己做起來的感到渾身不自在!
做不好,他就是一個尷尬到不行的動作! 


【橋式】Bridge 


橋式是一個對於啟動臀部肌群來說非常有效的動作,同時可以活化髖伸肌群。
躺姿,屈膝踩地板,雙手自然放在兩側保持平衡。

重點在"憋尿、夾屁股"這個動作。
確實做到這個啟動,才會比較容易誘發臀部肌肉的收縮。

先吸氣,接著吐氣時將屁股抬起來,用力夾緊往上推,腰椎一節一節跟上去,
(如果同時向上推,會比較容易使用到下背的力量,反而不是我們要的訓練的臀部以及大腿後側肌肉)
最後動作膝蓋、屁股、肩膀會自動形成一直線。






 #俏臀 V - 還我微笑曲線特訓班 

以 V 的三個月翹臀計畫來看。

第一個月先從較輕的重量開始,以訓練肌耐力的方式來進行。
包括活化臀部肌群髖關節的伸展與控制,來激活要訓練的主要部位。


因為現代人長期久坐、平日疏於運動,導致臀部失去原有的功能,
所以首先最重要的就是要喚醒臀部肌肉,才有辦法有效訓練出翹臀!


第二個月開始慢慢增加重量,用重量及次數來刺激臀大肌使其產生翹臀的效果。


最後一個月的訓練基本上與前面差異不大,不過會綜合臀部及腿部的動作,
持續增加每一堂課的強度以及動作的項目,維持下半身臀部和腿部的張力。



任何動作都是以動作的穩定性及完整度為最重要的目標。


重量再重、次數再多,若動作不完整,
那只是對身體增加負擔,而不會真正刺激到想要訓練的部位!



給要練翹臀的人幾點小建議:

1. 必須有相當的毅力,持續鍛鍊
2. 基本功相當重要,姿勢不正確,一切都是白費力量
3. 不達目標,切莫輕易放棄


雖然感覺上要練翹臀這條路似乎很艱辛、很困難,不過以 V 自身經驗,

翹臀一旦被你練出來,就不會輕易離你而去!!


相較於馬甲線,稍微休息放縱個一陣子,它就會無情的消失,
我個人反而覺得,練翹臀的保值度還比較高呢~!!哈哈


真的是 "撐過去就是你的了!"





【 關於我的教練: 小莫 

猶記跟小莫教練首次見面時,實在是無法不注意到他的大肌肉。
到現在相當熟悉教練,已經完全可以無視肌肉們的存在了~~ (笑)

小莫教練相當專業,絕對不是那種空有大肌肉只會出張嘴的油男。
他很在意訓練動作的精準,屬於「實事求是,紮實訓練才是王道」的教練,
對於花招百出、華而不實的動作他不會嘗試,
反而會花很多時間很仔細的幫你調整動作,先求姿勢正確,再求強度。

教學態度謹慎,相當專業!

已經擔任教練 5 年的他,年紀輕輕就累積的相當程度的經驗,
而且啊小莫教練其實還蠻好笑的,上課時常常會不小心露出他開朗的一面~~

還有小靦腆的笑容!哈哈哈哈......是不是很有衝突的喜感啊!

真的要好好感謝小莫教練,
這三個月來因為他安排的專業訓練課程,還有時常的鼓勵與關心,
讓 V 又重回翹臀的懷抱!





原文出自: 微型輕熟女人類誌 




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